Registro de Pensamentos
por Jonas Silvestri · CRP 02/29784
O Registro de Pensamentos é um exercício da Terapia Cognitivo-Comportamental que ajuda você a identificar e questionar pensamentos que causam sofrimento. Leva cerca de 10 a 15 minutos.
O que estava acontecendo?
O que estava acontecendo quando esse pensamento apareceu? Descreva a situação.
Qual foi o pensamento?
Qual foi o pensamento que veio à sua mente nesse momento?
Tente escrever o pensamento exatamente como ele apareceu — sem filtros ou correções.
O que você sentiu?
Selecione as emoções que esse pensamento trouxe e ajuste a intensidade de cada uma.
Como você reagiu?
Como você se comportou ou agiu quando esse pensamento apareceu?
Comportamentos são respostas naturais às emoções — não há resposta certa ou errada.
Que tipo de pensamento é esse?
Distorções cognitivas são padrões de pensamento automáticos que nosso cérebro cria e que nem sempre refletem a realidade. Identificar a sua pode te ajudar a entender melhor esse pensamento.
Você enxerga as situações em extremos, sem meio-termo. Ex: 'Se não fui perfeito, falhei completamente.'
Você assume que o pior cenário possível vai acontecer. Ex: 'Se eu errar isso, minha vida vai desmoronar.'
Você ignora ou minimiza coisas boas que aconteceram. Ex: 'Fui elogiado, mas só foi por educação.'
Você trata o que sente como prova do que é real. Ex: 'Estou com medo, então deve haver um perigo real.'
Você usa um rótulo fixo para se descrever ou descrever outros. Ex: 'Sou um fracasso' em vez de 'Errei nessa situação.'
Você amplia seus erros e diminui suas qualidades — ou o oposto em relação aos outros. Ex: 'Qualquer um faria isso, não tem nada de especial.'
Você foca num detalhe negativo e ignora o restante. Ex: Uma crítica apaga dez elogios recebidos.
Você assume saber o que os outros estão pensando. Ex: 'Ela ficou quieta, então está com raiva de mim.'
Um evento negativo vira uma regra permanente. Ex: 'Isso sempre acontece comigo. Nada nunca dá certo.'
Você assume responsabilidade por coisas fora do seu controle. Ex: 'Meu filho foi mal na prova — a culpa é minha.'
Você aplica regras rígidas sobre como você ou os outros deveriam agir. Ex: 'Eu não deveria sentir isso. Tenho que dar conta.'
Você só enxerga os aspectos negativos de uma situação, ignorando o todo.
Você prevê que as coisas vão dar errado como se fosse um fato certo. Ex: 'Vou travar na apresentação.'
O que sustenta esse pensamento?
O que faz você acreditar que esse pensamento é verdadeiro?
O que contradiz esse pensamento?
O que contradiz esse pensamento ou sugere que ele pode não ser totalmente verdadeiro?
Às vezes é difícil enxergar o outro lado quando estamos no meio da emoção. Tudo bem se vier pouco — o importante é tentar.
Como você poderia pensar diferente?
Considerando tudo que você refletiu, como você poderia olhar para essa situação de uma forma mais equilibrada?
Para te ajudar a responder, reflita sobre as perguntas abaixo. Responda quantas quiser — ou pule todas.
O que você pode fazer agora?
Com base no que você refletiu, há alguma ação concreta que faria sentido tomar agora ou nas próximas horas?
Às vezes a melhor ação é simplesmente não agir por impulso.
Sua frase de bolso
Com base no que você refletiu, o que você gostaria de se lembrar da próxima vez que esse pensamento aparecer?
Essa frase vai aparecer em destaque no seu registro final.
Registro concluído
Você terminou
seu registro.
Pensamento original
Pensamento alternativo
Sua frase de bolso
Distorções identificadas
Ver registro completo ↓
Como você está agora?
Se o seu humor melhorou pelo menos 10% após esse exercício, já valeu a pena. Pequenas mudanças na forma de pensar acumulam grandes transformações ao longo do tempo.